Кирлĕ пек тума ÿркенетпĕр, çавăнпа асапланатпăр

Кашни кунах эпир вăранатпăр, апат çиетпĕр, ĕçе çÿретпĕр, кăнтăрлахи апат тăватпăр, телевизор пăхатпăр, çывăрма выртатпăр. Пĕр ырă кун вара вăй-хал çуккине, ытлашши ÿт хушнине, час-час чирленине, тарăхнипе çурăлса каяс патне çитнине асăрхатпăр. Шутласа пăхар-ха, тен, эпир мĕнле те пулсан япалана тĕрĕс мар тăватпăр, юлашкинчен çакă пире ырă мар лару-тăрăва кĕртсе ÿкерет пуль.
Сахал хускалатпăр
Эпĕ спорт тата куллен тренажер залне çÿресси пирки каламастăп. Анчах хăвăра хăвăр ыйту парăр-ха: эсир ирхине пилĕк минут та пулсан гимнастика тунă-и? Унтан хăвăртан хăвăр тÿрех ыйтăр, мĕншĕн тумастăр. Ирхи гимнастика вăл тренировка мар. Апла пулин те куллен ÿт-пĕве хускатни пире хавхалантарать, вăранма пулăшать, вăй хушать. Çуран утни нумай пулать-и? Час-часах çуран çÿретĕр-и? Экскалаторпа е лифтпа усă куратăр-и? Çаксем пурте вăй-хал хусканăвĕ шутне кĕреççĕ. Миçе утăм тăватăр?
Гиподинамия – хускану çитменни – паянхи пурнăç инкекĕ. Кашни кун ир çинчен пилĕк минут та пулсан гимнастика тăвăр, картлашка тăрăх çуран хăпарăр, эрнере пĕр хутчен пулсан та уçăлма тухăр. Çакă нумай чиртен тÿлевсĕр профилактика тунипе пĕрех.
Çывăрса тăранаймастпăр
Кая юлса выртатпăр, час çывăрса каяймастпăр, ирхине будильнике илтместпĕр, вырăн çинчен аран-аран тăратпăр. Ыйхă пăсăлнин сăлтавĕсем тĕрлĕрен пулма пултараççĕ. Çав шута стресс та, тĕрĕс мар апатланни те, çын ÿсĕмĕ те кĕреççĕ. Стресс ним çукранах хĕрсе каясси, апат ытлашши çиес килни патне илсе çитерме пултарать.
Çывăрма майĕпен хатĕрленмелле. Ĕçсене пĕтернĕ хыççăн гаджетсене илсе хумалла, уçăлма тухмалла, пÿлĕме уçăлтармалла, çутта сÿнтермелле, душ кĕмелле, кĕнеке вуламалла. Çапла туни 10-15 минут хушшинче ыйха путма пулăшать. Ун чухне тарăн ыйхă вăхăчĕ вăрахрах пулĕ, ирхине çывăрса тăраннине туйăр. Палăртнă ĕçсене пурнăçа кĕртме вăй-хăват нумайрах пулĕ.
Шыв сахал ĕçетпĕр
Шыв сахал ĕçетĕр пулсан шывпа организмри тăвар шайлашăвĕ пăсăлĕ, çакă ÿт-пÿре чулсем аталанасси патне илсе çитерĕ. Ÿт-пÿре шыв сахал пулсан инфарктсемпе инсультсен хăрушлăхĕ ÿсет, мĕншĕн тесен юн çăралать. Хырăмлăх начар ĕçленĕрен тула тухасси те йывăрланать. Шыв çитменни ÿт-тир çинче те палăрма тытăнать, вăл хăвăртрах ватăлма пуçлать.
Мĕн тата мĕн чухлĕ ĕçмелле? Таса шыва пĕр килограмм пуçне 30 мл ĕçмелле. Çын виçине шутласа кăлармалли чи лайăх мелсенчен пĕри – Брок формули. Вăл виçе, çÿллĕш, пÿ-си тата ÿсĕм шайлашăвĕ килĕшсе тăнине шута илет. Ансатрах калас пулсассăн, арçынсемшĕн (ÿсĕм сантиметрпа – 100) x 1,15 см, хĕрарăмсемшĕн - (ÿсĕм сантиметрпа – 110) x1,15. Шутласа кăларнă пĕлтерĕше 30 çине хутламалла та хăвăра мĕн чухлĕ шыв кирлине пĕлетĕр.
Рационра пахча çимĕçпе
ешĕл çимĕçсем сахал пулни
Нутрициолог пулнă май кашни кун çакăнпа тĕл пулатăп. Мĕншĕн-тĕр çынсем пĕр хăяр çини çителĕклĕ тесе шутлаççĕ. Пĕтĕм тĕнчери сывлăх сыхлав организацийĕ çыннăн кунне 400 грамм пахча çимĕçпе улма-çырла çимелле тесе шутлать.
Пахча çимĕçпе улма-çырлара пур клетчатка организмра çителексĕр пулни мĕнле хăрушлăх кăларса тăратать? Чи малтан, вар-хырăм ĕçне начар витĕм кÿрет, тула тухас енĕпе йывăрлăхсем пулаççĕ. Унсăр пуçне апат-çимĕç сÿсĕсем (пищевые волокна) сахал пулни сахăр диабечĕн чирĕ, юн тымарĕсен атеросклерозĕ аталанасси патне илсе çитерме пултарать. Эпĕ кашни апатра пахча çимĕç çиме сĕнетĕп. Салат-и, пахча-çимĕçрен пĕçернĕ рагу-и, çавах. Апатра пахча çимĕç рационне ÿстерме тăрăшăр, анчах çакăн патне майĕпен куçмалла.
Рационра углеводсем ытлашши пулни
Пахча çимĕç çиме ÿкĕтлемелле пулсан, булка, канфет-шоколад таврашне хаваспах çиетпĕр. Кунта эпир нормăна çăмăллăн тултарма çеç мар, ирттерме те пултаратпăр. Çакă ÿт-пĕве те, шăлсене те, сыпăсене те, пĕверпе чĕрене те, хырăмлăх айĕн парне те сиенлетет.
Тунти кун е уйăх пуçламăшĕ çитессе ан кĕтĕр. Чи килĕшÿллĕ кун – паян.
ПР «Республика Башкортостан» Издательство çурчĕн материалĕсем тăрăх Надежда РОДИОНОВА хатĕрленĕ.